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广东饮食真的清淡吗?专家教你三减“三会”

广东疾控 广东疾控 2022-07-06

三减“三会”

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会烹会选

会看标签





说起广东的饮食

大家第一印象可能是“清淡”

但它真的清淡吗?


从数据上看

广东的饮食其实并不清淡


根据2009-2012年广东居民营养与健康调查,广东居民食用盐平均摄入量为7.8g/d,低于全国普通水平10.5g/d,但高于2022年中国居民膳食指南和WHO推荐的不超过5g/d。







而广东居民食用油平均摄入量为30.1g,也是略高于膳食指南推荐的:“健康成年人每天烹调用油量不超过25-30克”的上限。











那怎么样才做到清淡饮食?

减油”

“减盐”

“减糖”











三减计划

#熟知原因#

研究表明,烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。食盐摄入过多可使血压升高,可增加高血压、脑卒中、心血管疾病、胃癌等疾病的患病风险。糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重肥胖、糖尿病等慢性疾病患病风险。因此,建议健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克、盐摄入量不超过5克、添加糖摄入量最好控制在25g以下。


 但如何科学智慧地做到“三减”,那就要掌握“三会”的小技巧


#“一会”选择#

首先是烹饪时会选择新鲜的食材新鲜的食材,能够保持食物原始的味道,同时在烹饪过程中可以避免添加额外的油盐糖,不需要加入更多的调味品。


其次是进食时不要选择“太咸、太甜、太油”的食物。


常见的“太咸、太甜、太油”食物有:

1.加工肉制品:咸肉、火腿、培根、香肠、灌肠、鸭脖、卤肉、酱肉、冷切、咸蛋、咸鱼等。

2.加工蔬菜制品:腌制榨菜、腌制萝卜、酱菜、泡菜等。

3.油炸食品:炸鸡翅、油条、薯片、锅巴等。

4.小零食(高油、高盐、高糖):如话梅、陈皮梅、辣条、麻辣蚕豆、风味油炸豌豆等。

要尽量避免选择和进食此类食物,保持清淡饮食的习惯。

#二会”烹饪#

近日,教育部发布义务教育劳动课程标准,将烹饪也纳入学段目标,因此,智慧“三减”,也要学会清淡烹饪的技巧哦。


1.选择量化盐勺、糖勺和油壶。如一家3口人,盐用量一日不超过15克,油不超过75-90克。

2.少用调味料:味精、酱油、豆瓣酱、蚝油等均含有较多的盐。值得注意的是,广东人喜欢用蚝油,蚝油中的钠含量非常高。如果用了这些调味料,则应减少盐的用量或者不用再加盐。另外,可以用其他天然食物调味,如适当用葱姜蒜、番茄、辣椒替代调味。

3.合理的烹饪方式:多蒸煮焖炖,少煎炸腌制。广东人喜饮汤,制作汤时尽量少盐少糖少油。

4.推荐多用植物油,少用动物油,用低钠盐

5.炒菜时不同的菜搭配在一起炒比分开独自炒会更节省油和盐;烹饪时,推迟放盐,盐的用量也可以更少。


会烹饪,更要“慧”烹饪,掌握清淡烹饪小技巧,健康生活少不了。

#“三会”看标签#

学会看营养标签是一项很实用的技能。去超市买东西,许多人都会下意识看一下生产日期和保质期。但包装食品油盐糖陷阱多,学会阅读营养标签,可以帮助我们吃得更健康。那怎样看营养标签呢?


一看“营养成分表”

如图为某知名饼干得营养成分表

最左侧:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。这5项内容称之为强制标示的5种基本营养数据,其他成分如“钙”、“铁”、“维生素A”等,则由企业自愿标示。

最右侧:营养素参考值%(NRV%),是指每100g(毫升)或每份食品中该元素占我们一天人体所需的百分比(正常成年人)

图中的饼干, 100g饼干就含有能量2050千焦,占能量NRV的百分比为“24%”。也就是说,如果我们吃了100g饼干,大概满足一个成人每天能量需求的24%。吃进去的脂肪占一个人一天需要量的38%。这样的饼干能量和脂肪含量都是比较高的。

二看配料表

食品的营养品质,本质上取决于原料及其比例,因此选购食品时还有一个要看的就是配料表。在配料表中:排在第一位的就是含量最高的原料,按照排位顺序,含量依次递减。

选购食品的时候,可以通过配料表来判断食物中的原材料含量。如果配料表中油盐糖靠前,那么油盐糖的含量一般较高。



智慧三减,做到“三会”,你学会了吗?


戳下面的视频了解更多信息吧!




-END-

供稿:洪晓敏

制作:翟林林(南方医科大学)

专业审核:纪桂元、卢玲玲

初审:刘隽

审核:林鹏






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